A gumiszalag az otthoni erősítés népszerű segédeszköze. Edzőguminak vagy expandernek is nevezik, és nemcsak erősítésre, hanem nyújtásra is használható. A gumival végzett edzés szinte minden izmot megdolgoztat, hozzájárul az izmok és a koordináció fejlesztéséhez, ráadásul pénztárcabarát és kevés helyet igényel. Számos gyakorlatot tudsz vele végezni a test különböző részeire. Ebben a cikkben bemutatjuk őket, és további tippeket is adunk, hogyan használd a gumit a leghatékonyabban.
A gumiszalag kiválasztása előtt érdemes figyelembe venni a tulajdonságait.
Az edzéshez használt expanderok többsége gumiból készül. Egyeseknél azonban a gumi bőrproblémákat okozhat, ezért léteznek textilből készült expanderok is.
A gumiszalagnak számos felhasználási módja van. Használható a test bemelegítésére edzés előtt, magára az edzésre, vagy az izmok nyújtására edzés után. A gumis gyakorlatokat különböző helyeken lehet végezni: rögzíthető különféle, a talajból vagy a falból kiálló tárgyak köré. Emellett hasznos segédeszköz a saját testsúly tehermentesítésére is, például gumis húzódzkodásokhoz.
A különböző gumiszalagok különböző ellenállás-fokozattal rendelkeznek, vagyis eltérő, mennyire könnyen nyújtható a gumi. A legtöbb expander esetében az ellenállási fokozatokat az elsőtől az ötödikig sorolják, az első a legegyszerűbb. Különösen azoknak, akik még csak most kezdik az edzést, a kisebb ellenállású gumik használata javasolt. Így a gyakorlatok könnyebben végezhetők, és a testedet sem terheled túl.
Edzőgumi fogantyúk nélkül – ez lehet lapos vagy kerek gumi fogantyúk nélkül. Általában nyújtógyakorlatokra használják, és akkor is jól jön, ha edzés közben a gumit a talajhoz szeretnéd rögzíteni.
Edzőgumi fogantyúkkal – elsősorban a karok erősítésére szolgál. A fogantyúk lehetővé teszik, hogy jobban a karizmokra koncentrálj, így hosszabb ideig tudsz edzeni anélkül, hogy a gumi a tenyeredbe vágna.
Gumiszalag – lapos gumi, melynek nincs vége.
A különböző testrészekre különféle gyakorlatok léteznek gumiszalagok segítségével. Mivel a terhelés nem túl nagy, az edzőgumi kifejezetten alkalmas a mindennapi edzésre. A gumis gyakorlatokat most az alapján soroljuk fel, hogy a test melyik részére a legalkalmasabbak.
A gumiszalag leggyakoribb alsótestre végzett gyakorlata a guggolás. Lépj rá a gumira mindkét lábaddal úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyen. A gumi többi részét húzd a fejed mögé a válladra. Ezután kezdődhet a guggolás: tartsd feszesen a mellkasod, lélegezz egyenletesen. A guggolás közben a hasad legyen feszes, a térdeid pedig a lábujjaid irányába nyomódjanak. Ismételd a gyakorlatot 8–14×.
Rögzítsd az edzőgumit egy stabil tárgyhoz a szobádban, a bokád magasságában. Állj a gumit rögzítő tárgy bal oldalára, a gumiszalag másik végét pedig tedd a jobb bokád köré. Lépj el olyan távolságra, hogy a gumi megfelelő ellenállást adjon. Ezután próbálj meg a jobb lábaddal oldalra lépni, miközben félig guggolsz. A gyakorlat közben a combjaid legyenek feszesek. Ismételd meg legalább 12×.
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a kitöréshez. Itt azonban a gumit a bokák köré kell helyezni. Állj vállszélességű terpeszbe, hogy a gumi ellenállást biztosítson. Hajolj enyhén guggoló pozícióba, majd lépegetve mozgasd a bal lábadat a jobb felé, majd fordítva. Minden irányba legalább 8 lépést végezz.
Ezt a gyakorlatokat a földön kell végezni, ezért érdemes edzőszőnyeget használni, hogy a talaj ne nyomjon túlzottan. Helyezd a gumit a lábadra, a térd fölé. Feküdj a hátadra, a csípődet és a térdedet hajlítsd 90 fokban. Nyisd szét a lábaidat és a térdeidet egymástól, majd vissza. Ezt a gyakorlatot ismételd legalább 10×.
Feküdj a hátadra, a gumit ismét a lábadra, a térd fölé helyezve. Hajlítsd be a lábaidat, majd emeld fel a csípődet a talajról. A kezeidet tartsd végig a talajon. Ezt a gyakorlatot ismételd legalább 15×.
Ehhez a gyakorlathoz ülhetsz a szék szélére vagy a földre, a gumit a lábad köré helyezve, közvetlenül a térdek alatt. Lassan nyisd szét a térdeidet oldalra, és próbálj ebben a pozícióban legalább két másodpercig kitartani. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd legalább 15×.
Állj a gumira mindkét lábaddal, a lábfejek vállszélességben. Fogd meg a gumit a kezeiddel úgy, hogy a hüvelykujjad érintse a válladat. Ezután nyomd fel a gumit a fejed fölé, a karokat teljesen kinyújtva. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a gumi a vállad szintjén legyen. Ismételd meg legalább 8×.
Lépj rá a gumira úgy, hogy a lábfejek vállszélességben legyenek. Fogd meg a gumit úgy, hogy a tenyerek feléd nézzenek, a karokat pedig a combod szintjén tartsd. Ezután emeld fel a gumit legalább vállmagasságig, miközben a könyökök V-alakban maradnak. Ismételd legalább 10×.
Állj ismét a gumira, a lábfejek vállszélességben. Fogd meg a gumit ugyanúgy, mint az előző gyakorlatnál, és helyezd a karjaidat a combodra. Most a gumit emeld előre, a karokat tartsd egyenesen, legalább vállmagasságig. Ismételd meg legalább 8×.
Ez a gyakorlat elsősorban a bicepszre fókuszál. Először térdelj le, a jobb lábadat helyezd előre. A lábad alá tedd a gumit, és lépj rá. A gumit fogó jobb kezedet tedd lazán a térdedre, a tenyér felfelé nézzen. Ezután húzd a kezedet a jobb vállad felé. Ismételd 8× mindkét karra.
Ülj a földre, a lábaidat kissé hajlítva nyújtsd ki előre. Helyezd a gumit a talpad alá, majd feszítsd meg. A gumit tartó karjaid maradjanak 90 fokban a törzsed mellett, majd húzd hátra, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd meg legalább 8×.
Ülj egy háttámla nélküli székre vagy az ágy szélére. Helyezd a gumit a hátad közepére, a csípőd fölé. Fogd meg a gumit, és húzd fel a fejed fölé úgy, hogy a hajlított könyökök a fejed mögött legyenek. A tenyereidet fordítsd felfelé, majd nyújtsd ki teljesen a karjaidat a fejed fölé. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd 10×.
Ülj a földre ugyanúgy, mint a tricepsznyújtásnál. A lábaidat enyhén hajlítsd, és helyezd a gumit a talpad mögé. Döntsd kissé hátra a felsőtested, a könyökök 90 fokban legyenek hajlítva. A gumit fogó kezeidet mozgasd oldalra: tedd a tenyereidet a bal oldalra a talajra, majd vissza a jobb oldalra. Ismételd legalább 10× mindkét oldalra.
Helyezd a gumit egy magasabb pontra a szobádban, például az ajtó felső élére. A gumit mindkét kezeddel fogva térdelj le. A könyökök végig a tested mellett maradjanak. Hajolj előre, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd legalább 10×.
Rögzítsd a gumit egy alacsony ponton, kb. egy széktámla magasságában. Ez a gyakorlat nagyon hasonló az előző felüléshez, de most feküdj a hátadra, és a gumit a lábfejedre helyezd. A lábaid 90 fokos szögben legyenek. Lassan emeld a térdeidet a vállad felé, miközben a hasizmaidat feszesen tartod. Ezután térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd meg legalább 12×.
Ez lehet lapos vagy kerek gumi. A fogantyúk hiánya ideális választás azokhoz a gyakorlatokhoz, amikor a gumira rá kell lépned.
Erre a gumira fogantyúk vannak rögzítve. Ennek köszönhetően hosszabb ideig tudsz edzeni anélkül, hogy a kezeid elfáradnának vagy fájnának.
Ez egy végtelenített, lapos gumiszalag. Elsősorban az edzés előtti és utáni nyújtáshoz ideális.
A gumiszalagot három fő módon használhatod. Kiegészítő terhelésként szolgálhat, ha nehezebb gyakorlatokat szeretnél végezni, nem csak a saját testsúlyoddal. Használhatod nyújtáshoz, bemelegítéskor vagy edzés után, így szinte minden izmodat át tudod mozgatni anélkül, hogy túlterhelnéd a tested. Alacsony ellenállású gumival könnyebben végezheted a gyakorlatokat, és különösen hasznos, ha még nem tudsz például húzódzkodni a saját testsúlyoddal: a gumi a rúdra van tekerve, belelépve pedig segít, hogy könnyebben felhúzd magad.
A legolcsóbb gumik ára 1500 forint alatt van, azonban ezek kevésbé tartósak, és az anyaguk bőrrel érintkezve irritációt is okozhat.
A középkategóriás gumiszalagok általában körülbelül 5000 forint körül kaphatók. Ezek már tartósabbak, és megfelelő anyagválasztás esetén hosszabb ideig is kényelmesen használhatók.
A legdrágább edzőgumik ára 8000 forint fölött kezdődik. Ezek a legjobb minőségű darabok, amelyek hosszú távú edzésre is alkalmasak. Többféle ellenállás-fokozattal készülnek, és különböző típusú expanderek is megtalálhatók ebben a kategóriában.
Ha a gumival szabadtéren szeretnél edzeni, figyelj az éles tárgyakra, amelyek megsérthetik a felületét – például az éles kavicsokra. Ha gyűrűt viselsz, vagy hosszú körmeid vannak, szintén érdemes óvatosan bánni vele. Minden edzés előtt ellenőrizd, és ha repedéseket vagy egyéb sérüléseket találsz rajta, inkább cseréld ki. Edzés közben ugyanis sérülést okozhat, ha a gumi elszakad.
Ha edzés közben izzad a tenyered, előfordulhat, hogy a gumi összetapad. Erre egyszerű megoldás a szappanos víz: mosd le alaposan, majd öblítsd le és hagyd megszáradni. Ne tedd azonban radiátorra vagy közvetlen napfényre, mert az károsíthatja az anyag rugalmasságát.
A gumiszalag, más néven edzőgumi vagy expander, rendkívül sokoldalúan használható. Otthoni edzéshez is ideális, főként kiváló helytakarékossága és egyszerű használata miatt. Kedvező ára ellenére a tested minden részét át tudod mozgatni. Ha egy hatékony eszközt keresel az otthoni edzéshez, a gumiszalag remek választás. A felhasználói vélemények nagyon pozitívak, ezért bátran ajánlható azoknak, akik inkább otthon szeretnének mozogni.
