A húzódzkodón végzett edzés során a saját testsúlyunkkal dolgozunk – az utóbbi időben ez a módszer rendkívül népszerűvé vált. Elsőre úgy tűnhet, hogy csak a karokat edzhetjük, pedig a hátat, a törzset és a mellizmokat is erősítjük. Jó hír, hogy húzódzkodni nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is tudsz. Cikkünkben áttekintjük az edzés előnyeit és hátrányait, valamint bemutatjuk, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat a húzódzkodón.
Ajtókeretre szerelhető húzódzkodó – Az ajtókeretre rögzíthető a legegyszerűbb modell, ideális választás kezdőknek is.
Falra szerelhető húzódzkodó – Falra rögzítve nagyobb szabad terület marad a fej fölött, így olyan gyakorlatokat is el tudsz végezni, amelyeket például a mennyezeti húzódzkodón nem lehetne.
Mennyezetre szerelhető húzódzkodó – A mennyezetre rögzítve hasonlít egy csillárhoz, azzal a különbséggel, hogy nem világít, viszont különböző gyakorlatokat végezhetsz rajta.
Alapfogás – Ez a klasszikus, egyenes és széles húzódzkodó.
Hajlított – A rúd végei enyhén lefelé hajlanak, a széles húzódzkodáshoz ideális.
Semleges fogás – A húzódzkodón két párhuzamos fogás található.
Ha nem szeretnél otthon edzeni, lehetőséged van a szabadban is erősíteni. Az utóbbi években sok város épített speciális street workout parkokat, amelyek tulajdonképpen kültéri edzőterek. Az előnyük, hogy széles körű lehetőségeket biztosítanak az egész test erősítésére, és mindeközben a friss levegőn vagy.
A húzódzkodó főként a kar, a mell, a hát és a törzs erősítésére szolgál. Egyrészt izmot építesz és erősítesz, másrészt tökéletesen formálja az alakodat is. A húzódzkodást a testépítők mellett a calisthenics és a crossfit rajongói is alapgyakorlatnak tartják.
Bár elsőre a húzódzkodógyakorlatok nagyon hasonlónak tűnhetnek, és azt hihetnéd, hogy csak a test bizonyos területeit erősíted, ez korántsem így van. Nagyon sok múlik azon, hogyan fogod a rudat.
Ez a legalapvetőbb húzódzkodógyakorlat. Fogd meg mindkét kezeddel a rudat úgy, hogy a tenyerek feléd nézzenek, vállszélességben. Ezután húzd fel a tested addig, amíg az állad a rúd fölé nem kerül, majd engedd vissza magad alaphelyzetbe. Ez a gyakorlat a hátizmok mellett főként a bicepszet erősíti.
Ez lényegében ugyanaz a gyakorlat, az egyetlen különbség, hogy most a tenyerek kifelé néznek a rudon. Ezután ugyanúgy felhúzod a tested, majd lassan visszaengeded. Ezzel a gyakorlattal főként a széles hátizmot és a törzsedet dolgoztatod meg.
Fogd meg a rudat úgy, hogy a kezek távolabb legyenek egymástól, mint a vállszélességed, a tenyerek kifelé nézzenek. Ezután húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé nem kerül, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Ezt a húzódzkodást csak olyan rúd segítségével lehet végezni, amely a földhöz van rögzítve és alacsonyabb, például kültéri workout pályákon – a rúd a has és a mellkas magasságában van. Fogd meg úgy a rudat, hogy a kezek vállszélességben legyenek, a tenyerek kifelé nézzenek. Ezután nyújtsd előre a lábaidat úgy, hogy csak a sarkadon állj, a rúd pedig a mellkas magasságában legyen. Ezután lassan húzd a mellkasodat a rúdhoz, majd engedd vissza magad kiindulóhelyzetbe.
Fogd meg a rudat úgy, hogy a tenyerek feléd nézzenek, és a kezek elég távol legyenek egymástól. Ezután lassan húzd fel magad széles fogással, amíg az állad a rúd fölé nem kerül. Ezután lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
Ebben az esetben már nem húzódzkodásról van szó, hanem a lábakat húzod a tested felé. Fogd meg a rudat úgy, hogy a tenyerek kifelé nézzenek, vállszélességben. Emeld fel a lábaidat a talajról, hogy a tested a levegőben lógjon. Ezután próbáld meg a lábaidat felhúzni, mintha a térdeiddel a mellkasodat szeretnéd érinteni. Végül engedd vissza a lábaidat a kiinduló helyzetbe.
Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, az egyetlen különbség, hogy ezúttal a térdeidet nem a mellkasodhoz, hanem oldalra emeled. A térdek elérendő magassága ugyanaz marad, a lábakat pedig rendszeresen váltogatva emeld oldalra.
Ez a típus a leggyakoribb és a legkedveltebb az otthoni edzéshez. Fő előnye a nagyon egyszerű felszerelés és az alacsony ár. Hátránya viszont, hogy a hely korlátozott, ezért nem minden gyakorlat végezhető el rajta. Nagyon fontos, hogy a rudat stabilan és biztonságosan rögzítsd, hogy elkerüld az esést és a sérüléseket. A képen egy egyszerű, egyenes fogású ajtókeretre szerelhető húzódzkodó látható.
Az ajtóra szerelhető típus mellett ez a másik legnépszerűbb húzódzkodó otthoni edzéshez. Fő előnye, hogy elég helyet biztosít a fej fölött. Hátránya viszont, hogy biztosítanod kell, hogy a rúd körül ne legyen bútor vagy más akadály, különben korlátozhatja a mozgást. Így ez a típus igényli a legtöbb helyet az összes otthoni húzódzkodó közül. A képen egy hajlított és semleges fogású falra szerelhető modell látható.
Mennyezetre rögzíthető húzódzkodót otthon ritkán látni, mivel a legtöbben inkább az ajtóra vagy a falra szerelhető típusokat választják. Ez a típus a legdrágább, de nagy előnye, hogy bőséges helyet biztosít a test körül a gyakorlatokhoz. Hátránya viszont, hogy a szoba mennyezetére rögzítve korlátozott a hely a fej felett – például nem tudod biztonságosan elvégezni a húzódzkodásból végzett „muscle-up” gyakorlatot – így fennáll a fej ütközésének veszélye. Az ilyen rúd stabil és biztonságos rögzítése kiemelten fontos, mert ha a rúd elengedne, súlyosabb sérülés is történhet.
A húzódzkodó mindenki számára ideális, aki izomtömeget szeretne növelni és formálni a testét. Férfiak és nők egyaránt használhatják, és még azok is elkezdhetnek rajta edzeni, akik még egyszer sem tudják felhúzni a saját testsúlyukat. Ilyenkor jól jön egy edzőgumi, ami olcsó, egyszerűen használható, támaszt nyújt, és segít az első ismétlések kivitelezésében.
A húzódzkodón végzett edzéssel szinte az egész testedet erősíted, egyetlen kivétel a lábak. A gyakorlatok során izomtömeget építesz és erősíted a hát, a törzs, a mell és a kar izmait.
A legtöbb húzódzkodót falra, ajtókeretre vagy a mennyezetre rögzítik. Ez azt jelenti, hogy a saját testsúlyoddal biztonságosan tudsz rajta edzeni anélkül, hogy attól kellene tartanod, hogy meglazul vagy leszakad. Ha azonban plusz súlyokkal szeretnél edzeni, érdemes figyelembe venned az adott húzódzkodó teherbírását.
Az ajtókeretre helyezhető húzódzkodókat nem kell csavarozni, hanem az ajtókeretbe szorítva rögzíted őket. Ez a típus elsősorban saját testsúlyos edzésre készült, ezért nem ajánlott rajta plusz súlyokkal edzeni.
A húzódzkodók minőségi anyagokból készülnek, ezért hosszú ideig megbízhatóan használhatók. Nagy előnyük, hogy kevés karbantartást igényelnek. Ennek ellenére érdemes edzés után letörölnöd róluk az izzadságot, és időnként a port is.
A húzódzkodó nagyszerű eszköz az otthoni edzéshez. Leginkább azok számára kínál remek lehetőséget, akik szeretnének izomtömeget növelni és erősíteni a felsőtest egyes részeit. A húzódzkodó nagy előnye, hogy kevés helyet foglal. Ha szeretnéd erősíteni a karjaidat, a hátadat vagy a hasizmaidat, a húzódzkodó tökéletes választás az otthoni edzéshez.
