Várod a nyarat, és azon gondolkodsz, hogy ne csak a vízparton heverészve töltsd? A nyári hónapokban is tehetsz valamit az egészségedért, javíthatod a kondíciódat, és közben élvezheted a szép időt. Összegyűjtöttünk neked néhány tippet olyan sportokra, amelyekkel könnyedén színesebbé teheted a nyaralást és a munkanapokat is.
Bár úgy tűnhet, hogy a magas hőmérséklet miatt nyáron nem lehet sportolni, az ellenkezője igaz. Erről minden évben meggyőznek bennünket a júliusi Tour de France kerékpárosai. Ahogy ezt minden versenyző megerősítené, a lényeg az, hogy megfelelően fel kell készülni a nyári időjárásra.
A megfelelő folyadékbevitel az évszaktól függetlenül fontos, de trópusi hőmérsékletben még lényegesebb, és a sportolás közbeni folyadékpótlásról már nem is beszélve. Nem arról van szó, hogy egyszerre megiszol egy liter jéghideg vizet, hanem arról, hogy rendszeresen és kisebb mennyiségekben kell inni. A jéghideg víz sem tesz túl jót a szervezetnek, mert a testnek energiát kell fordítania a felmelegítésére. Ideális tehát a kissé felmelegedett víz. Ne feledd azt sem, hogy a különféle édes üdítők, a kávé és az alkohol nem igazán járulnak hozzá a hidratációhoz, ezért a folyadékbeviteled alapja mindig a tiszta víz legyen.
Bár nyáron legszívesebben a melengető napsütést élvezzük, erre is igaz az általános szabály hogy ne essünk túlzásba. A napszúrás és a hőguta semmi kellemes, és rendesen elronthatja a nyaralást vagy a kirándulást. Ezért szabadtéri mozgás közben fontos védened magad sapkával, naptejjel, és nem szabad túl sokáig közvetlen napsütésen tartózkodnod. A nyári sportok általában nem egy helyhez kötöttek, ezért például kerékpártúra tervezésekor gondold át, hogyan vezetheted az útvonalat minél inkább árnyékban, röplabdázáshoz pedig inkább árnyékos helyet válassz.
Ha meg akarsz szabadulni a felesleges kilóktól, vagy csak szeretnéd javítani az alakodat, nyáron rengeteg lehetőség kínálkozik az egészséges fogyásra. A mozgásformákat általában aerob és anaerob tevékenységekre osztják. Az aerob sportokat oxigén jelenlétében végzed, és ide tartozik szinte minden egyéni és csoportos sport. Az anaerob tevékenységek közé főként a konditermi edzés és a különféle egyéb fogyasztó vagy izomtömegnövelő gyakorlatok tartoznak.
Az aerob sportok, mint a gyaloglás, futás, kerékpározás, de a tipikusan nyári sportok, például az inline korcsolyázás vagy a strandröplabda is, arra jellemzők, hogy a test közvetlenül ezek közben égeti a zsírt. Ehhez azonban elég hosszú ideig kell végezni őket, és megfelelő pulzust is fenn kell tartani. Ideális esetben legalább egy órán át kell mozognod a maximális pulzusod 50–60%-án.
Ezzel szemben anaerob tevékenység közben a zsírok nem égnek, viszont a következő 72 órában igen. Ezért fontos a megfelelő energiabevitel az edzés után, hogy a szervezet ne merüljön ki túlságosan, és emiatt ne következzen be izomtömeg-vesztés. Például az önálló fogyasztó gyakorlatok, mint a has vagy a comb fogyasztása, egyértelműen az anaerob tevékenységek közé tartoznak, ezért ne feledd, hogy a futással vagy gyaloglással történő fogyással ellentétben itt főként az edzés után kell energiát pótolnod.
Az egyik kevés olyan nyári sport, amelyet teljesen egyedül is élvezhetsz, ugyanakkor a segítségével kellemes délutánt tölthetsz a barátaiddal vagy a családoddal is, a görkorcsolyázás. Tökéletes tevékenység a lábizmok feszesítésére, a tüdő és a szív erősítésére. A korcsolyázással a problémás farizmokat is formálhatod. Egyórás görkorcsolyázás körülbelül 2 100 kJ energiafelhasználásnak felel meg (kb. 500 kcal).
A görkorcsolyázáshoz természetesen görkorcsolyára van szükséged, emellett ne feledkezz meg a védőfelszerelésről és természetesen a sisakról. Hiszen egészséges fogyás közben is egészséges akarsz maradni. Érdemes részletesebben odafigyelni a választott útvonalra is. Rengeteg kijelölt görkorcsolya útvonal létezik, ezért jobb elsősorban ezekre összpontosítani, és nem arra hagyatkozni, hogy minden kerékpárút járható lesz. A görkorcsolya pályák régiónként eltérő mértékben elterjedtek, ezért ha a nyaralásod egy részét görkorcsolyázással szeretnéd tölteni, megéri figyelmet fordítani a megfelelő útvonalak elérhetőségére is.
Ha rajongsz a csapatsportokért és a görkorcsolyázásért is, akkor semmiképp sem szabad kihagynod a hokit. Ezt egész évben játszhatod – télen csarnokban, nyáron bárhol kemény burkolaton, ideális esetben azonban palánkkal ellátott kültéri többfunkciós pályákon. Ha azon gondolkodsz, hogyan válassz korcsolyát hokihoz, a szabályok szerint a korcsolyának fűzősnek kell lennie, csatok nélkül. Az is számít, milyen kerekeket választasz. Az ideális korcsolyakerekek kicsik és kemények, az úgynevezett agressor típusúak, mégpedig a gyorsulás miatt. Speciális beltéri felületekre inkább puhább, nem csúszó kerekek valók. A normál kerékpárutakon való közlekedéshez választott kerekeknél igaz, hogy a kezdőknek puhább és kisebb kerekeket érdemes választaniuk, mert ezek jobb stabilitást és irányíthatóságot biztosítanak. A haladó korcsolyázók viszont választhatnak nagyobb és keményebb kerekeket, mert ezek gyorsabbak.
Népszerű nyári sport, amely során az egész testedet feszesíted, miközben jól szórakozol a barátaiddal, a röplabda és annak intimebb változata, a strandröplabda. Mindkét játékváltozat során rendesen megdolgoztatod a testedet, javítod a szív- és érrendszered, valamint a tüdőd működését, és nem utolsósorban a koordinációdat is fejleszted. A hálónál végzett felugrások során az energiafelhasználásod is megnő. Egy óra röplabdázás körülbelül 1 100 kJ (250 kcal) energiádba kerül, a strandröplabda pedig a homokban való játék miatt valamivel még megterhelőbb, az energiafelhasználás akár 2 000 kJ (480 kcal) is lehet óránként.
Valószínűleg nem kell hosszasan magyarázni, mik a röplabda szabályai. Ezért csak néhány technikai részletet emelünk ki. A játékosok a pályán helyezkednek el, amelyet egy egy méter széles háló oszt ketté. Profi mérkőzéseken a háló felső széle nőknél 2,24, férfiaknál 2,43 méterrel van a föld felett. Röplabdaháló gyakran található kempingekben, strandokon vagy nyilvánosan hozzáférhető pályákon, így gyakorlatilag csak egy röplabdára van szükséged.
A nyári sportok felsorolásából nem szabad kihagyni a teniszt sem. Ez is egész testet feszesítő sport, erős ütésre, gyors és pontos mozdulatokra van szükség. Így a testedet a fejtől a lábujjakig összehangolod (fej-szem-karok-lábak). A kézben tartott ütővel végzett gyors mozgás és a labda elütéséhez szükséges erő miatt a tenisz nagyon hatékony. Egy óra játék során akár 3 100 kJ-t (742 kcal) is elégethetsz.
A teniszcipők talpkialakításukban különböznek, lehetnek salakos pályára (Clay) vagy minden felületre (All-Court) alkalmasak. A tenisz szabályai egyszerűek, és szinte bárki játszhatja. Csak vigyázz a sérülésekre. Teniszezés közben a tested egyik oldalát jóval jobban terheled, ezért izomegyensúly-zavar alakulhat ki. Emellett a teniszlabda utolérésére tett hirtelen mozdulatok során könnyen kialakulhat izomhúzódás vagy izomszakadás. A nyújtás minden sportnál fontos, a tenisz esetében azonban egyenesen alapvető.
A nyárral elválaszthatatlanul összefonódó sport a kerékpározás. Természetesen megfelelő felszereléssel és erős akarattal egész évben lehet űzni, még a legrosszabb nyirkos időben is. A hátad mögött sütő nappal azonban igazán kellemes tekerés vár rád. Egy óra kerékpározás optimális pulzustartományban, amelyről már korábban beszéltünk, akár 2 510 kJ-t (600 kcal) is elégethet.
A kerékpározás előnye a sokszínűsége. A klasszikus országúti kerékpározás állóképességi sport, amely az úszáshoz hasonlítható, ezért megfelelő tevékenység az állóképesség javítására és a tüdőkapacitás növelésére. Ezzel szemben a hegyi kerékpározás inkább erősport, amely során a látást, a reflexeket, a testkoordinációt és az általános mozgásgyorsaságot edzed. Az arany középút a kerékpáros kirándulás, amelyen megizzadsz, de közben élvezni is tudod a körülötted lévő természetet. Azonban ne feledkezz meg a biztonságodról sem, ezért a kerékpáros sisak, a kerékpáros kesztyűk és a kerékpár lámpák mindig legyenek nálad.
A lendületes túrabotokkal végzett gyaloglás, vagyis a nordic walking Finnországból származik, és kedvelt nyári tevékenység a csúcskategóriás biatlonisták és sífutók körében. Ennél a mozgásformánál az egész tested dolgozik, és ami a kalóriaégetést illeti, ugyanazokra a számokra juthatsz el, mint a klasszikus futásnál, csak éppen nem terheled annyira az ízületeidet. És milyen számokról is van szó? 90 kg-os testsúlynál egy óra intenzív gyaloglással akár 2 300 kJ-t (550 kcal) is elégethetsz.
A nordic walking során a botok támaszt nyújtanak, ugyanakkor segítségükkel sokkal gyorsabban tudsz haladni, mint nélkülük. A botmunka erősíti a karjaidat, javítja a koordinációdat és a légzésedet. A terhelést a saját képességeidhez igazíthatod, és a sport egész évben űzhető.
A kondicionáló úszás ugyan elsősorban a fedett uszodák világa, de a nyár megnyitja a lehetőséget a természetes és mesterséges kültéri vizekben való úszásra is. Helyes úszástechnikával tehermentesíti a hát- és nyakizmokat, erősíti a tüdőt, a szívet és az egész testet. Az úszás aerob tevékenység, ezért legalább egy órán át kell úsznod ahhoz, hogy a zsírégetés meginduljon. Egy óra úszás 70 kg-os testsúlynál 2 100 kJ energiádba kerül (501 kcal).
Ennek ellenére az úszásnak több kockázata is van, amelyekre fokozottan figyelned kell. A víz ideális esetben 26 °C-os legyen. Melegebb vízben gyorsan elfáradsz, hidegebb vízben pedig a tested elkezd zsírraktárakat képezni, és kialakulhat az úgynevezett fókahatás. Ez akkor is fenyeget, ha naponta több órát töltesz a vízben. Emellett figyelned kell a már említett technikára is. Nem mindenki tud úszás közben vízbe lélegezni, és ilyen esetben jobb inkább elkerülni a hosszabb távú úszást, mert az inkább megterheli a testet, mintsem segítene rajta.
Valakinek talán szórakoztatóbb formája a klasszikus tenisznek a népszerű asztalitenisz (vagyis ping pong, a játékosok között „pinpong” néven is ismert). Inkább teremsportnak számít, amelyet egész évben űzhetsz, de a nyilvános kültéri pályákon gyakran láthatók ping pong asztalok, ezért semmi akadálya annak, hogy friss levegőn is élvezd az asztaliteniszt. Egy óra játék alatt akár 300 kJ-t is elégethetsz, ráadásul a reflexeidet és a koordinációdat is fejleszted. A pingpong az állítható fizikai terhelés és az egyúttal pontos célzást igénylő ütés miatt ideális tevékenység a mozgáskoordináció fejlesztésére gyerekeknek és időseknek is.
A játékhoz természetesen szükséged van egy ping pong asztalra. Sok mai asztal összecsukható, ezért nem foglal sok helyet. Az ping pong ütők általában egy fából készült lapból (nyél és ütőfelület) és egy gumiborításból állnak, amely a játékfelületet fedi. Jelenleg számos különböző típusú falap közül választhatsz, ahogy különböző nyélformák közül is, és természetesen többféle borítás is létezik. Ettől függ az ütő súlya, rugalmassága, érzékenysége és könnyedsége. Az asztaliteniszhez szükséges mindent megtalálsz az Alza.hu-n.
Akár futással, gyaloglással vagy teljesen más mozgásformával szeretnél fogyni, elsősorban az egészséges fogyás legyen a cél. Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről, az elegendő árnyékról és az alapos nyújtásról.
