A súlyzók az egyik legalapvetőbb fitneszeszközök közé tartoznak otthoni és profi erősítéshez egyaránt. A súlyzós edzés remekül erősíti a test minden izomcsoportját, és a kedvező árnak, valamint a sokféle típusnak köszönhetően a súlyzók az elsők között vannak, amelyeket érdemes beszerezned, ha komolyan gondolod az otthoni edzést. A súlyzók férfiak és nők számára egyaránt megfelelőek, és ebben a cikkben megtudhatod, hogyan válaszd ki őket helyesen, és hogyan kezdj el velük edzeni.
Műanyag súlyzók – A legolcsóbb változat, hátrányuk viszont a rövidebb élettartam.
Gumírozott súlyzók – Ideális választás otthoni környezetbe, mivel csillapítják a zajt és az ütődéseket. Így nem zavarod túlzottan sem a szomszédokat, sem a háztartás többi tagját.
Öntöttvas vagy krómozott acél súlyzók – Ezek a súlyzók kerülnek a legtöbbe, mert minőségi anyagokból készülnek. Ugyanakkor ezeknek a leghosszabb az élettartamuk is.
Barbell súlyzók – Hosszú (többnyire fém) rúddal, azaz tengellyel rendelkező súlyzók, amelyeknek mindkét végére műanyag vagy fém tárcsák kerülnek. Elsősorban erőnléti edzésekhez ideálisak.
Dumbbell súlyzók – A dumbbell súlyzók kézi súlyzók, rövidek, és általában sokféle különböző tömegben elérhetők. Léteznek fix súlyú változatok, illetve állítható modellek is, amelyekre kedved szerint adhatsz plusz tárcsákat.
Kettlebell súlyzók – Az ilyen súlyzóval végzett edzés az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Formája kerek, felül fogantyúval. Különösen ideális akkor, ha guggolást és kitörést szeretnél végezni.
Sokféle súlyzó létezik különböző súlyokkal. Ha azonban kezdő vagy, nem ajánljuk, hogy túl nehéz súlyzókat válassz. A velük végzett gyakorlatok így túl megterhelők lehetnek számodra, és inkább árthatsz a testednek. Kezdetnek körülbelül 10 kg-os súlyzóval való edzést javaslunk.
A 10 kg alatti súlyzók többnyire nők számára megfelelőek, akik nem szeretnének túl sok izomtömeget növelni, inkább formálni és feszesíteni akarják a testüket. A nehezebb súlyzók ezzel szemben inkább azoknak a férfiaknak megfelelőek, akik izomzatot szeretnének erősíteni.
Ha nem csak egyetlen adott súllyal szeretnél kezdeni, szerezz be egy súlyzószettet.
A test egyes részeire különféle súlyzós gyakorlatok léteznek. Mi részletesebben a kézi súlyzókkal végzett helyes edzésről fogunk beszélni, mivel ezekkel végezhető a legtöbb különféle gyakorlat, és helyettesítheted velük a barbell súlyzókat is (a hosszú rúddal és súlyokkal ellátott kétkezes súlyzót). A barbell súlyzókkal végzett gyakorlatok többsége ugyanis megegyezik a kézi súlyzókkal végzettekkel. Az egyetlen különbség az, hogy nem egy rudat tartasz mindkét kezeddel egyszerre, hanem mindkét kezedben egy-egy súlyzóval edzel.
Először állj enyhe terpeszbe, fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le őket a tested mellé. Alsó helyzetben úgy tartsd a súlyzókat, hogy a tenyereid a testedtől elfelé nézzenek. Ezután lassan emeld felfelé a súlyzókat (ugyanúgy, mint amikor a tükör előtt pózolsz). Kezdők számára ezek az alapvető súlyzós gyakorlatok közé tartoznak. A „kézi súlyzók” előnye, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon is végezheted.
Hasonló az előző gyakorlathoz. Az egyetlen különbség, hogy alsó helyzetben úgy tartod a súlyzókat, hogy a tenyereid a lábad felé nézzenek. Miközben lassan emeled a súlyzókat a tested felé, fokozatosan kifelé fordítod a tenyereidet. Visszatéréskor az eredeti helyzetbe a tenyereket ismét a lábak felé fordítod.
Első lépésként ülj le az ágyra vagy egy alacsonyabb székre, és enyhén tárd szét a lábaidat. Annak a kezednek a könyökét, amelyikben a súlyzót tartod, helyezd az azonos oldali térd belső oldalára, és támaszkodj rá. Nyújtsd le a karodat úgy, hogy a súlyzó szinte érintse a földet. Ezután emeld fel a súlyzót az izomösszehúzódás maximális pontjáig. A leghatékonyabb kivitelezéshez a felkart tartsd merőlegesen a talajra.
Állj egyenesen enyhe terpeszben. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le a karjaidat a tested mellé úgy, hogy a tenyereid a tested felé nézzenek. Ezután lassan emeld a súlyzókat magad felé addig, amíg a tenyerek a vállad magasságába nem kerülnek. Ezután lassan térj vissza. Ez a súlyzós edzés remekül erősíti az orsócsonti izmot, és a mély karizmot is bevonja.
Ülj egyenesen egy pad végére vagy egy háttámla nélküli székre. Ezután fogd meg a súlyzót mindkét kezeddel, és vidd a fejed mögé úgy, hogy a tenyereid a plafon felé nézzenek. Ezután emeld a súlyzót felfelé a fejedtől teljesen kinyújtott karig. Majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ha otthon végzed a súlyzós edzést, érdemes például egy széket magad elé tenni. Állj a szék elé, és hajolj előre úgy, hogy a jobb lábadat előre helyezed, a balt pedig hátul hagyod. A jobb kezeddel támaszkodj a székre, a bal kezedbe pedig fogj egy súlyzót úgy, hogy a karod válltól könyékig egy vonalban legyen a testeddel. A súlyzót úgy tartsd, hogy a hüvelykujjad felfelé nézzen. Ezután nyújtsd hátra a súlyzós karodat. A hátsó pozícióban tartsd meg röviden, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ezeket a kézi súlyzós gyakorlatokat végezheted térdelve vagy pad segítségével, amelyre ráhelyezed a térdedet és annak a kezednek a tenyerét, amelyik nem dolgozik. A másik kezedbe fogd meg a súlyzót úgy, hogy a hüvelykujjad a testedtől elfelé mutasson, és teljesen nyújtsd le. Ezután lassan húzd a súlyzót a tested felé úgy, hogy felső helyzetben a súlyzó a hasadat érintse, a könyököd pedig a tested fölé kerüljön. Ezután lassan engedd vissza a súlyzót az eredeti helyzetbe.
Először állj meg úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és engedd le őket a tested mellé úgy, hogy a tenyereid a combod felé nézzenek. Ebben a helyzetben vond fel a vállaidat felfelé, majd vissza lefelé, miközben a fejedet végig tartsd egyenesen. Ezt a gyakorlatot a nők is nagyon értékelik, mivel tökéletesen átmozgatja a hátizmaikat (különösen a csuklyásizmot).
Ezzel a gyakorlattal remekül helyettesítheted a klasszikus felhúzást. Ez a „gugolás súlyzóval” kivitelezésében nagyon hasonló, azzal a különbséggel, hogy ahelyett, hogy egy nagy súlyzót tartanál, mindkét kezedben egy-egy kézi súlyzó van. Miután a kezedben vannak, engedd le őket a tested mellé, majd lassan ereszkedj lefelé addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsd meg röviden ezt a helyzetet, majd egyenesedj fel újra.
Ehhez a gyakorlathoz érdemes előkészíteni egy padot vagy valami hasonlót. Így helyettesítheted a klasszikus fekvenyomást nagy súlyzóval. Először fogd meg a súlyzókat mindkét kezedbe úgy, hogy a tenyereid a padló felé nézzenek, és feküdj a hátadra a padra. Ezután hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a súlyzók a mellkas két oldalán legyenek, majd nyomd ki őket teljes karfeszítésig.
Akárcsak az előző gyakorlatnál, itt is egy egyenes padon fogsz edzeni. Ha mindkét kezedben van egy-egy súlyzó, feküdj a hátadra a padra, és tedd a karjaidat oldalra. Ezután belégzéssel emeld mindkét karodat magad fölé teljes nyújtásig. Ezt követően térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ahogy az előző gyakorlatoknál, itt is szükséged lesz egy padra, amelyre lefekhetsz. Ezeknél a kézi súlyzós gyakorlatoknál azonban csak egyetlen súlyzóra lesz szükséged. Feküdj a hátadra a padra, és a kézi súlyzóval a kezedben nyújtsd a karjaidat oldalra magad fölött. Ezután lassan emeld a karjaidat úgy, hogy egy vonalba kerüljenek a törzseddel. Tartsd meg röviden ezt a helyzetet, majd térj vissza az oldalsó karhelyzetbe.
Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, és állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek. A súlyzókat tartsd a combodon magad előtt, a tenyereid pedig a tested felé nézzenek. Ezután felváltva emeld előre a karjaidat teljes nyújtásban egészen addig, amíg a súlyzó az arcod magasságába nem kerül.
Ennél a gyakorlatnál ismét fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedbe, és állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek. Engedd le a karjaidat a tested mellé úgy, hogy oldalt a combjaidhoz érjenek, a tenyereid pedig szintén a combok felé nézzenek. Ezután egyszerre emeld oldalra mindkét karodat vállmagasságig. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy lassan és gondosan végezd.
Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy padra vagy székre. Fogj egy-egy kézi súlyzót mindkét kezedbe, és ülj le. Emeld a súlyzókat a mellkasodhoz, és fordítsd úgy a tenyereidet, hogy a tested felé nézzenek. Az is fontos, hogy a gyakorlat teljes ideje alatt egyenes háttal maradj. Lassan emeld a súlyzókat a fejed fölé, és körülbelül félúton kezdd el kifelé fordítani a tenyereidet, hogy a végső helyzetben a testedtől elfelé nézzenek. Ugyanezt végezd el akkor is, amikor a súlyzókat visszaengeded lefelé.
A kettlebellel végzett edzés fejleszti az egyensúlyt, a test fontos részeit, valamint a robbanékonyságot is. A hatékony erősítéshez fontos, hogy a megfelelő kettlebellt válaszd. Nem ajánljuk, hogy nem megfelelő vagy túl nehéz kettlebellel próbálj gyakorlatokat végezni, mivel fennáll a veszélye, hogy csak ártasz vele a testednek.
Anyag – Ebben az esetben a legolcsóbbak a műanyag kettlebellek, amelyek cementet tartalmaznak. Ugyanúgy, mint a súlyzóknál, ezeknek is sokkal rövidebb az élettartamuk, gyakran megrepednek és csúsznak a kézben. Rendszeres edzéshez inkább fém kettlebellt javaslunk, amely sokkal tartósabb, és kevésbé csúszik a kézben is.
Tömeg – A kettlebelleket szintén súly szerint osztják kategóriákba. Kezdőknek először a 10 kg alatti modellek beszerzése ajánlott. A kettlebelles gyakorlatok szépen megmutatják, hogy megfelelő-e számodra az adott súly, vagy sem. Elég kipróbálnod 1–2 szériát a kiválasztott gyakorlatból, a továbbiak pedig már kizárólag a saját preferenciádon múlnak.
Először vegyél fel egy terpeszállást, és helyezd a kettlebellt körülbelül 30 cm-rel magad elé. Ezután hajolj előre érte, és fogd meg mindkét kezeddel. Amint megfogtad, lendítsd a kettlebellt a lábaid között, majd a csípő és a farizmok segítségével lendítsd felfelé, nagyjából vállmagasságig.
Ezzel a nagyon egyszerű gyakorlattal alaposan megerősítheted az izomzatodat. Állj meg úgy, hogy a lábfejeid vállszélességben legyenek, és fogd meg a kettlebellt az egyik kezedbe. Ezután kezdd el körözni vele a tested körül, és a hátad mögött add át a másik kezedbe.
Állj ismét enyhe terpeszbe vállszélességű lábtartással, és helyezd a kettlebellt a lábujjaid közé. Ezután fogd meg az egyik kezeddel, és lassan kezd el emelni. A gyakorlatot lassan végezd egészen addig, amíg a karod teljesen ki nem nyúlik a fejed fölött.
A dumbbell súlyzók kézi súlyzók. A velük végzett edzést az első részben írjuk le. Két fő típusra oszthatók:
Tárcsás súlyzók – Ezekre a súlyzókra tetszés szerint tehetsz plusz súlyokat, illetve le is vehetsz róluk. Azoknak megfelelőek, akik izomtömeget építenek, és idővel nagyobb súlyokra váltanak.
Fix súlyú súlyzók – Ezeknek a súlyzóknak a tömege rögzített, és nem lehet rájuk további tárcsákat tenni. Főleg kondicionáló és dinamikus edzésekhez ideálisak.
A barbell súlyzó egy hosszú rúd, amelyet mindkét kézzel lehet megfogni. A legtöbb barbell súlyzó tárcsás, mivel főleg fekvenyomáshoz és hasonló, izomtömeget növelő gyakorlatokhoz használják.
A kettlebell súlyzó használható egykezes és kétkezes súlyzóként is. Egy fogantyús ágyúgolyóra emlékeztet. Ezzel a súlyzóval a mozgástartomány sokkal nagyobb, mint a klasszikus változatnál.
A súlyzók szó szerint mindenkinek valók. Használhatod őket izomtömeg növelésére, de arra is, hogy egyszerűen csak formában tartsd a testedet. Férfiaknak és nőknek egyaránt megfelelőek. A nők leggyakrabban fogyáshoz vagy alakformáló kondicionáló edzésekhez használják a súlyzókat. A testépítők nagyrészt nagyobb súlyú súlyzókat használnak.
A legolcsóbb súlyzókat 2000 forint alatti áron is megveheted. Többnyire műanyagból készülnek, és nem 100%-ig garantált, hogy sokáig bírják. Ha tehát hosszú távú edzést tervezel, inkább érdemes drágább súlyzókba fektetni.
A középkategóriás súlyzók nagyjából 5000 forint körüli áron érhetők el. A legtöbb esetben ezek fix súlyú modellek, ugyanakkor hosszú élettartamúak. Főként kondicionáló edzéshez valók.
A legdrágább súlyzók ára 9000 forinttól felfelé mozog. Többnyire tárcsás súlyzókról van szó. Hosszú távú tartósságuk garantált, mivel ezeket tartják a legjobb minőségűeknek.
Nagy előnyük, hogy a súlyzókkal nem kell túl sokat foglalkoznod. Javasoljuk azonban, hogy minden edzés után töröld le róluk az izzadságot, és időnként tisztítsd meg őket a portól. A súlyzóknak idővel nem szabadna maguktól károsodniuk.
A súlyzók az erősítés egyik legalapvetőbb eszközei. Férfiak és nők számára is megfelelőek, többféle kivitelben és különböző súlyokban léteznek. A súlyzók nagy előnye a könnyű tárolhatóságuk, valamint az, hogy a test minden izmát meg tudod velük dolgoztatni. Ha valóban komolyan gondolod az erősítést, neked is érdemes elgondolkodnod a súlyzók beszerzésén.
