Kettlebell (girja)

A kettlebell előnyei

Az utóbbi években a kettlebell az edzőtermek szerves részévé vált, de széles körben használják otthoni edzés során is. A girja (gyrja) egy univerzális sporteszköz - a kettlebell gyakorlatok szinte minden edzéstípushoz alkalmasak. De milyen előnyökkel jár, és miért érdemes a kettlebell súlyzót az edzésfelszerelésed részévé tenni?

Mi az a kettlebell? A girja gyakorlatok hatása

A kettlebell egy fitneszeszköz, amely egy fogantyúval ellátott vasgömbre hasonlít. Noha hazánkban csak az utóbbi években vált népszerűvé, története a 18. századra nyúlik vissza, amikor Oroszországban áruk mérésére szolgáló eszközként kezdték használni. A földművesek távolba dobásra használták szabad pillanatokban, és ennek eredményeképpen kezdték el sporteszközként is használni. A Hercules című orosz folyóirat 1913-ban így irt róla: "Nincs még egy olyan sportág, amely olyan jól fejlesztené az izomerőt és a testet, mint a harangsúly-sport." Jurij Vlaszov olimpiai és világbajnok szovjet-orosz súlyemelő, író, politikus szerint „nehezen találnánk még egy olyan gyakorlatot, amely jobban fejlesztené az erőt és a hajlékonyságot egyszerre.” A kettlebell edzés kivételes mértékben fejleszti az erőt és az állóképességet, csökkenti a nyugalmi pulzust és a vérnyomást, és biztosítja minden izomcsoport kiegyensúlyozott fejlődését.

Kettlebell vagy hagyományos súlyzó? Mindkettőnek megvannak az előnyei

Ha kettlebell vagy hagyományos súlyzók vásárlása között hezitálsz otthoni edzéshez, először azt gondold át, hogy a testedet átfogóan kívánod erősíteni, vagy csak valamilyen konkrét részt és adott izomcsoportokat, legfőképp a kar izmait.

• A kettlebell edzés során figyelned kell az egyensúlyod megtartására, így több izmot dolgoztatsz meg és erősíted a test középső részét is.
• A súlyzóval végzett edzés során egy adott izomcsoportot erősítesz, és azok fejlesztésére, erősítésre koncentrálsz.

Kettlebell - Hogyan válasszunk?

Kettlebell választásakor a legfontosabb szempont, hogy megfeleljen edzési igényeidnek. A fő paraméter a kettlebell tömege, de az anyagára, a fogantyú kialakítására és a kettlebell formájára is érdemes figyelni.

Kettlebell - Milyen nehéz harangsúlyt válasszunk?

Az egyik legfontosabb kérdés választáskor a kettlebell tömege. 4 és 40 kilogramm közötti modellek választhatók. A kezdőknek fontos arra figyelni, hogy a lábukkal szilárdan álljanak a földön, s hogy fokozatosan szoktassák magukat a kettlebell edzéshez, és ne terheljék túl feleslegesen az izmaikat. Nemcsak a fizikai állapotot és erőnlétet, hanem a nemet is figyelembe kell venni.

• Hölgyek esetén jobb, ha a harangsúly alacsonyabb tömegű. Kezdőknek tökéletes a 4kg-os vagy 5kg-os kettlebell. Haladóknak alkalmas a 6kg-os kettlebell vagy a kettlebell 8kg súllyal.
• Kezdő férfiak számára ideális a kettlebell 8 kg súllyal, majd később átválthatnak a 10kg-os, 12kg-os, esetleg 14kg-os súlyra.
• Haladó férfiaknak leginkább a közepes és nagy tömegű gömbsúlyzó alkalmas, például a 14 kg-os vagy 20kg-os kettlebell.
• A 24kg-os, 32kg-os, és még ennél is nehezebb kettlebell súlyok az igazán tapasztalt sportolóknak alkalmasak.

Spórolj a hellyel – a kettlebell tömege állítható

Ha pénzt és helyet is szeretnél megtakarítani, remek választás az állítható tömegű kettlebell. Általában olyan rendszerrel működik, ahol a súlyokat kedved szerint leveheted vagy hozzáadhatod, attól függően, mire van épp szükséged. Ez szuper megoldás otthoni edzésekhez, ha kevés a hely, de szeretnél fokozatosan fejlődni, növelni az erődet és az állóképességedet. Az állítható kettlebell lehetővé teszi, hogy változatos gyakorlatokat végezz, a könnyű, lendületes mozgásoktól egészen az erőedzésekig.

A kettlebell anyaga: vas vagy műanyag kettlebell golyó a jobb?

A különféle kettlebell típusok anyagukban is különböznek. Az edzőtermekben általában jobb minőségű, rendkívül tartós és hosszú élettartamú acél és vas girja típusokat használnak. A műanyag és vinyl kettlebell alkalmasabb otthoni testmozgásra, főleg ha nincs elég nagy szőnyeg vagy edzőszőnyeg, mert a vas kettlebell megrongálhatja a padlót.

A kettlebell színe leggyakrabban fekete

Nyilvánvaló, hogy a gömbsúly színe is szerepet játszik a kiválasztásban. A kettlebell sokféle színben kapható, de leggyakrabban fekete girjához lesz szerencsénk, mert az a leghagyományosabb és legtartósabb. Vas kettlebell esetén a rózsaszín vagy más színű festék idővel elkezdhet pattogni vagy hámlani. A műanyag kettlebell színe általában tartós és időtálló.

A kettlebell fogantyúja - Fontos a kényelmes tartás

A fogantyú a kettlebell nagyon fontos eleme, mert befolyásolja az edzés kényelmét és hatékonyságát. A fogantyúnál figyelj az átmérőre és az anyagára. A műanyag fogantyúk csúszósak lehetnek, míg az öntöttvas fogantyúk sokkal stabilabbak és tartósabbak. A fogantyú átmérője a kettlebell súlyától függően változik.

• A kisebb és közepes tömegű kettlebell súlyok fogantyújának átmérője 33-35 mm.
• A nagytömegű kettlebell fogantyúja általában 38–40 mm.

A girja alakja és alsó része

A kettlebell alakja lehet kerek vagy ovális. Maga a forma nem játszik túl nagy szerepet a választásnál és a kettlebell gyakorlatok végzésekor, de a harangsúly alsó részére, tehát az alapjára érdemes figyelni. Bármilyen formát is választasz, fontos, hogy a harangsúly alapja tökéletesen sík legyen, hogy a kettlebell a lehető legstabilabb legyen, amikor a földre helyezed.

Kettlebell edzés: A gömbsúlyzó gyakorlatok edző nélkül is végezhetők

Nem tudod, melyek a legjobb a kettlebell gyakorlatok? A gömbsúlyzó egy sokoldalú sporteszköz, amely zsírégetésre és izomtömeg építésére is hasznos. Népszerű gyakorlat például a kettlebell swing, amelyet egy kézzel vagy két kézzel is lehet végezni. De végezhetsz egyéb gyakorlatokat, például guggolás, kitörés, deadlift (elemelés), stb. Habár a kettlebell gyakorlatok edző nélkül is végezhetők, egy edző szakértelme és tanácsai rengeteget tudnak segíteni.

• Szumó felhúzás - Kezdetben a legfontosabb lépés, hogy megtanuld a kettlebell helyes felemelését a földről. Erre szolgál a szumó felhúzás. Ezt a gyakorlatot a technika biztonságos elsajátítása után nyugodtan végezhetjük nagy harangsúllyal. A girja felhúzás előnye, hogy a súly közel van a test súlypontjához, a derék kisebb terhelést kap, mint egy klasszikus elemelés során.
• Lendítés - Ha már a felhúzás megy helyesen, akkor meg kell tanulnod a girja súlyzó lendítését. A kettlebell swing titka a csípő helyes aktiválása, nem derékból, hanem a farizmok erőteljes befeszítésével "lőjjük ki" harangsúlyt mellmagasságba. A gyakorlat közben picit a vállizmok is dolgoznak, de fontos, hogy képzeletben zárjuk össze a lapockát, ezzel stabilizálva a vállakat.
• Felrántás (clean) - Itt a kettlebell szabályos felvétele és megtartása a lényeg. A clean inkább haladó gyakorlatnak számít, érdemes egy kisebb gömbsúlyzóval sokáig gyakorolni. A harangsúlynak követnie kell a test tengelyét, az emelés során a könyök felfelé mutat és nem oldalra. Ha a clean már jól megy, megpróbálkozhatunk a kettlebell clean and press (tehát fej fölé nyomás) vagy snatch (szakítás) gyakorlatokkal.
• Kinyomás, guggolás - Ha megvannak a biztos alapok, akkor jöhetnek a nagyobb kihívások. guggolás során a girja az állunk alatt vagy mellmagasságban, a legnehezebb a fej felett kinyomott harangsúllyal guggolni.
• Török felállás - Egy kiváló gyakorlat, amely az egész testet átmozgatja, s végrehajtásakor végig összpontosítanod kell.

A kettlebell gyakorlatok két alapvető típusa

• Statikus - A statikus kettlebell gyakorlatok erősítik az izmokat, így növelik az izomerőt, illetve fejlesztik a stabilitást, s növelik a mozgástartományt. A guggolás és kitörés során a harangsúly nyugalmi állapotban van.
• Dinamikus - A dinamikus kettlebell gyakorlatok javítják az állóképességet, valamint növelik a gyorsaságot és robbanékonyságot. Ilyen például a kettlebell swing, tehát a lendítés, de a szakítás és a felrántás is.

Girja köredzés

Csupán egy darab girjával rengeteg gyakorlatot tudunk egy köredzésbe összefonni. A kettlebell kétkezes és egykezes gyakorlatokhoz is alkalmas, helyigénye jelentéktelen. A szabadban ugyanúgy lehet vele dolgozni, mint az edzőterem egy sarkában. A kettlebell gyakorlatok tárháza végtelen, az egyszerűbb kihívások leküzdése után jöhet például a kettlebell magasiskolába tartozó egylábas guggolás.

Kettlebell ár

A kettlebell súlyzók ára 10 ezer forint felett kezdődik, s a kezdőknek leginkább alkalmas modellek ára többnyire 10 és 30 ezer forint között mozog. A 20 kg-nál nehezebb kettlebell súlyzók ára 20, 30, vagy akár 40 ezer forint felett is lehet. Választáskor a kettlebell tömegén túl figyeljünk a fentebb tárgyalt paraméterekre, tehát a kettlebell anyaga, a fogantyú anyaga és formája, és ha számunkra szempont, akkor a gömbsúlyzó színe.