Mit együnk edzés előtt, hogy az erőnk kitartson és a gyomor se tiltakozzon? Ebben a rövid útmutatóban megtalálhatók az egyszerű szabályok az időzítéshez a szénhidrát- és fehérjeadagot illetően a különböző napszakokban, konkrét példák „gyors” és teljes értékű ételekre, valamint tippek reggeli edzéshez és fogyáshoz. Hogyan állíthatod össze a számodra tökéletes, edzés előtti étkezést már az első próbálkozásra?
Az edzés előtti étkezés egyetlen célja: gyors energialöketet adni az izmoknak a gyomor megterhelése nélkül. Ezt legjobban könnyen emészthető szénhidrátokkal lehet elérni (rizs, kenyér, burgonya, gyümölcs, zabkása), kiegészítve egy kis adag fehérjével a teltségérzet és az izmok védelme érdekében. A zsírokat és a sok rostot hagyd későbbre – lassítják a gyomorürülést, és kellemetlenséget okozhatnak edzés közben. Egy egyszerű szabály: minél közelebb az edzéshez, annál kisebb és könnyebb legyen az étkezés. Két–három órával a fizikai aktivitás előtt egy teljes értékű étel; 60–90 perccel előtte inkább egy kisebb snack; az utolsó 20–45 percben pedig valami gyors, „tisztán” cukros étel (banán, rizskenyér, kis smoothie) egy kevés fehérjével.
Fontos a megfelelő hidratálás is: kb. 1–2 órával az edzés előtt igyál 300–500 ml vizet (melegben nyugodtan többet), közvetlenül a kezdés előtt pedig csak pár kortyot. Reggeli edzésnél a legtöbb embernek segít egy mini reggeli az éhgyomorra történő edzés helyett – például banán pár kanál skyr-rel vagy mézes pirítós. Érzékeny a gyomrod? Maradj a fehér kenyérnél, a rizsnél, az érett gyümölcsöknél és a joghurtnál, és kerüld a nehéz, nagyon zsíros vagy fűszeres ételeket közvetlenül edzés előtt. Ha nem vagy biztos az adagban, támaszkodj az időzítésre: 2–3 órával előtte teljes étel, 60–90 perccel előtte könnyű snack, 20–45 perccel előtte pedig kis, könnyen emészthető falatkák – így energiával telve, nem pedig nehéz hassal állhatsz neki az edzésnek.
A teljesítmény szempontjából gyakran nem is annyira az számít, mit eszünk, hanem mikor. Minél közelebb van az edzés vagy a rajt időpontja, annál kisebb és könnyebben emészthető legyen az étel, hogy a szervezetnek legyen ideje feldolgozni.
i
A megfelelő táplálkozás a futók számára is fontos. Nézd meg a Futók étrendje: mit együnk futás előtt, félmaraton és maraton alatt? című cikkünket.
Az edzés előtti teljesítményfokozó hasznos lehet azokon a napokon, amikor hiányzik az extra energia – tipikusan 20–30 perccel a kezdés előtt. Ezek általában koffeinre (fokozza az éberséget és csökkenti a fáradtság érzését), citrullinre/argininre (jobb vérkeringés) és beta-alaninra (ismétlődő erőkifejtés támogatása) épülnek. Kezdj alacsony dózissal, és figyelj az esti edzésekre a jobb alvás érdekében; ha erős kávét iszol, bánj óvatosan a teljesítményfokozókkal. Válassz aktuális kínálatunkból!
A kb. 60 percig tartó, közepes intenzitású edzéseknél általában elég a víz. Ha viszont az edzés hosszabb, intenzívebb vagy melegben zajlik, hasznosak lehetnek a hipotóniás/izotóniás italok: folyamatosan pótolják a folyadékot, a nátriumot és egy kis mennyiségű szénhidrátot, így stabilizálják a teljesítményt és késleltetik a fáradtságot. Kortyolgasd kis adagokban, és figyelj a szomjúságra; nagy verejtékezés esetén a nátriumtartalmú italokat részesítsd előnyben. Nézd meg az ionos italok kategóriáját, és válaszd ki a megfelelő változatot az edzés hosszához és intenzitásához.
Nincs egyetlen „tökéletes” étel edzés előtt – minden attól függ, mennyi időd van a kezdésig és mi az edzés célja. Tartsd magad a szabályhoz: minél közelebb az edzéshez, annál kisebb és könnyebb legyen az étel, főleg könnyen emészthető szénhidrátokkal és egy kevés fehérjével. Lejjebb találsz egy útmutatót a három leggyakoribb helyzetre; használd inspirációként, és igazítsd a saját a napi ritmusodhoz.
| Az edzés célja | 2–3 órával edzés előtt | 60–90 perccel edzés előtt | 20–45 perccel edzés előtt |
|---|---|---|---|
| Erő / HIIT | Rizs + csirke/tofu + könnyű zöldség; tészta + tonhal; burgonya + túró | Pirítós sajttal/tojással; skyr mézzel és pár szem zabpehellyel; kisebb adag rizottó | Banán + pár kanál skyr; rizskenyér mézzel; kis smoothie joghurttal |
| Állóképesség | Grízkása fehérjével; kuszkusz + csicseriborsó + kevés olívaolaj; bagett sonkával és paradicsommal | Bagel túróval; fehér rizs egy csepp szójaszósszal; joghurt + pirítós | Érett banán; pár gumimaci + víz; pár korty ionos ital |
| Fogyás | Sült burgonya + csirke/hal; saláta quinoával és tojással (kevés olajjal) | Skyr gyümölccsel; omlett + kis adag kenyér; túró mézzel (kis adag) | Fél banán; rizskenyér; kis protein-smoothie vízzel |
Tipp: ha korán reggel edzel, fogyassz egy „minireggelit” (banán + skyr, pirítós mézzel), a nagyobb étkezést pedig halaszd edzés utánra. Érzékeny gyomor esetén tartsd alacsonyan a zsír- és rosttartalmat, és először az edzéseken próbáld ki az étel-összeállításokat, ne a verseny napján.
Az edzés előtti étkezésnek segítenie kell a teljesítményt, nem gátolnia azt. A kulcs az egyszerűség és az időzítés: a „nehéz” ételeket hagyd későbbre, tartsd magad könnyen emészthető kombinációkhoz, és gondolj a folyadékbevitelre is. Érzékeny gyomor esetén kisebb adagokra, kevesebb zsírra és rostra, valamint hosszabb időre van szükség a kezdés előtt. Íme egy gyors összefoglaló, mi működik a gyakorlatban, és mi okozhat problémákat:
Röviden: egyszerű, szénhidrátokban gazdag étel, kisebb adag a rajt előtt, és állandó hidratálás. Ha ezt betartod, a teljesítményed és a közérzeted azonnal javulni fog.
A megfelelő étkezés és folyadékbevitel edzés előtt és közben energiát ad, védi az izmokat, és segít könnyedén teljesíteni akár a nagyobb intenzitású edzéseket is. Válassz sporttáplálék-kínálatunkból, és élvezz minden mozdulatot teljes erőbedobással.
Sporttápszerek