Úgy tűnhet, hogy a futás divatjelenség. Biztosan te is ismersz a környezetedben rögtön több lelkes embert, aki futni jár. A futás előnyei azonban vitathatatlanok – segít ellazulni a mentális terhelés után, jobb kondícióba hozza a testedet, néhány kilótól is megszabadulhatsz, ráadásul olcsó és bármikor elérhető sportolási forma. Téged is vonz a futás, kipróbálnád, de nem tudod, hogyan kezdj neki? Hogyan kell helyesen futni? Tanácsot adunk nemcsak ahhoz, hogyan kezdj neki teljesen kezdő futóként, hanem arra is, mire figyelj, ha már van mögötted néhány tucat vagy száz lefutott kilométer.
Mindenekelőtt tényleg fel kell állnod a kanapéról azzal az egyértelmű elhatározással, hogy elindulsz futni. A küldetés célja – futni. Nem rögtön egy órán át megállás nélkül, hanem szépen fokozatosan hozzászoktatni magad a futáshoz. Először tehát fuss le olyan távot, amit még képes vagy „kilihegni”, mégpedig lassú tempóban.
Egyáltalán nem kívánatos a lehető legnagyobb sebességgel kezdeni futni, amire csak képes vagy, csak hogy lenyűgözd a jóképű szomszédot vagy a kolléganőt a munkahelyedről. Ez ugyanis a kezdők gyakori hibája, aminek még külön neve is van: „eltúlzott rajt”. Mi történik valójában, ha már a ház előtt teljes erőből nekilódulsz?
Kezdetben az lesz a legelőnyösebb, ha váltogatod a futást és a sétát. Az első hónapban a tested hozzá fog szokni a rendszeres aktivitáshoz. Biztosan nem szeretnéd, hogy a jelentős fáradtság kiiktasson az edzésből. Az első héten kezdd 30 perces edzéssel, amelyet 3-4× megismételsz, tehát nagyjából minden második nap.
A sétát és a futást 2 percenként váltogasd. Lehet, hogy jól érzed majd magad, és motivált leszel a hosszabb teljesítményre, de tarts ki ebben az edzésrendben a második héten is. A harmadik és negyedik héten növeld az aktivitás teljes idejét 40 percre. Ekkorra már szinte teljesen kialakul benned a futás szokása, ezért ebben a fordulópontot jelentő időszakban fontos lesz kitartani, ellenállni a lustálkodásnak, és folytatni a rendszeres futást.
A 2. hónap elejétől növelheted a futóintervallumok hosszát, és csökkentheted a sétát. Hallgass a saját érzéseidre, és ha van kedved, próbálj meg néhány gyorsabb szakaszt is lefutni egy futóedzésen belül.
Ha több mint 6 hétig kitartottál a futás mellett, a szokás már a testedben is rögzült. Most már mindenképpen megéri nagyobb beruházást is tenni jobb minőségű futócipőbe. Vagy olyan elektronikus segítőkbe, amelyek figyelik a pulzust, a tempót vagy a megtett távolságot, például különféle fitneszkarkötők, sportteszterek vagy okosórák. Nézz bele a Hogyan válassz okosórát című cikkünkbe.
i
Egyes okosóra-gyártók meglehetősen fejlett futófunkciókat kínálnak. Külön meg kell említenünk a Garmin vállalatot amelynek a Garmin Coach, Stress Score és a Body Battery funkciója képes feltárni a sportoló teljes terhelését és megmaradt energiatartalékait.
Már az elején kiábrándítunk – egy kis elszántság és akaraterő nélkül ez tényleg nem fog menni. Nagyszerű lesz, ha találsz egy hatékony motivációt. Ez természetesen egyéni. Legyen szó az egészségi állapotod javításáról, a fizikai vagy mentális kondíciódról (igen, a futás pszichére gyakorolt pozitív hatása már régen bizonyított), vagy a túlsúly elleni harcról, jó, ha van előtted valamilyen cél.
De vigyázz, a célnak reálisnak kell lennie! Ha elhízott emberként azt a célt tűzöd ki magad elé, hogy egy hónap alatt 20 kg-ot adj le, akkor valószínűleg néhány nap alatt teljesen kimeríted magad fizikailag és lelkileg is, ami kéz a kézben jár a motiváció teljes elvesztésével, és valószínűleg a futókarriered végét is jelenti.
Tűzz ki tehát teljesíthető célokat, és egyúttal jutalmazd meg magad a teljesítésükért. Így biztosan jobban fogod várni a következő elért eredményeket, és a motivációd is növekedni fog. Mondd el a környezetednek, mi a terved. Így nemcsak magaddal, hanem a többi beavatottal szemben is „ígéret” köt majd, és nehezebben fogod megszegni a kialakított rendszert.
Ha helyesen akarsz futni, akkor a következőkre kell figyelned:
Futással akarok fogyni. Így nyilatkozik a futók akár 40%-a, amikor pontosítják, miért is futnak valójában.
Le lehet fogyni futással? Így kérdeznek azok, akik még csak most készülnek belevágni. Igen, futással le lehet fogyni, de tudnod kell, hogyan csináld.
Azonban ne várj káprázatos fogyást egy hét futás után, és légy türelmes. Tartós eredmények legkorábban egy hónap múlva jelentkeznek, de ez is egyéni. Most nézzük meg közelebbről a fogyást segítő futás egyes paramétereit.
A fogyásnál a pulzusszámod a döntő. Ahhoz, hogy leadhasd a felesleges kilogrammokat, körülbelül a maximális pulzusszámod 60%-án kell tartanod a futótempót. A maximális pulzusszámot a következő számítással kapod meg:
Férfiak: (220 – életkor) × pulzuszóna pl. 0,6 a max. pulzus 60%-ához
Nők: (230 – életkor) × pulzuszóna pl. 0,6 a max. pulzus 60%-ához
Idővel már képes leszel ezt a kedvező pulzust meg is becsülni. A zsírégetéshez megfelelő tempót ugyanis onnan ismered fel, hogy futás közben tudsz beszélni anélkül, hogy komolyabb légzési nehézségeid lennének.
A pulzusszám a futás sebességének növekedésével emelkedik. Ezért fogyáskor nem éri meg „teljes erőből” futni. Ilyenkor a pulzus túl magas, és az izmok a cukrokból nyerik az energiát. Ezt pedig fogyáskor nem akarjuk. A kívánatos zsírégetés körülbelül 30 perc intenzív aktivitás után kezdődik (a zsírégetéshez megfelelő tempóban).
A kezdő sportolók többnyire azt a hibát követik el, hogy túl gyorsan futnak. Ez oda vezet, hogy gyorsan elégetik az izmaik glikogénraktárait (keményítő), és mire hazaérnek, nagyon éhesek lesznek. Természetesen aztán alaposan esznek, és csak csodálkoznak, hogy nem fogynak, pedig annyit futnak...
Ne mérlegeld magad, inkább mérd magad! Fontos, hogy a kívánt változásokat ne a személymérlegen ellenőrizd, hanem inkább szabócentivel a kezedben. Ha már egy ideje futóedzésben vagy, az izmaid nagyobb térfogatúak lettek, és ezzel együtt nehezebbek is. Így az összsúlyod akár növekedhet is, még akkor is, ha egészséges étrendet követsz és rendszeresen sportolsz. A nem kívánt zsírok csökkenését a mért értékek mutatják a legjobban – például a derékbőséged megbízhatóan megmutatja, hogy sikeres vagy-e a fogyásban.
Az aerob terhelés számunkra előnyös mozgásforma, ha fogyni szeretnél. A legalább 20–30 perces futás segít beindítani a kívánt zsírégetési folyamatot. Mielőtt ez megtörténne, az energiaforrást a szénhidrátok adják – először az izmok glikogénkészlete, majd a vércukor. Fontos, hogy ez közepes vagy alacsony intenzitású mozgás legyen, amikor legfeljebb a pulzusod 60%-át éred el. A kezdeti „bemelegítő félóra” után következik a zsírégetés. Bónuszként az aerob tevékenységek során az állóképességet is edzed, és a szívedet is erősíted.
Az anaerob terhelés az aerobhoz képest csak rövid ideig tart (néhány tíz másodpercig – pl. sprint). Ugyanakkor ez nagy intenzitású aktivitás is (az aerob zóna felett), amelynek során főként az erőt, a robbanékonyságot, a gyorsaságot fejleszted és erősíted az izmokat. Az anaerob aktivitások fő energiaforrása a szénhidrát. Fogyáshoz tehát az anaerob terhelés nem megfelelő, viszont kiválóan használható, ha növelni szeretnéd a teljesítményedet.
Az edzésben aerob és anaerob mozgásformákat is be kell iktatnod, mivel mindegyik jelentős előnyt nyújt a testednek. Ezért ne félj néha a lassú futást néhány rövid sprinttel feldobni, illetve a szokásos edzéseket konditermi látogatásokkal kiegészíteni.
Mivel a megfelelő talajfogás módjáról eltérnek a vélemények, számodra inkább az lesz fontos, hogy tudd, hogyan kezeld megfelelően a saját talajfogásodat.
Az elülső talppal érkezés pozitív hatással van a sebességre, ugyanakkor ehhez már kellően erős vádliizmokra van szükség.
A sarokra érkezés inkább a szokásos rekreációs futáshoz megfelelő, mivel ilyenkor könnyebb és rövidebb lépéseket teszel, amelyek kíméletesebbek a mozgásszervrendszerhez.
Talán már te is hallottál olyan szakkifejezéseket, mint a pronáció, szupináció vagy neutrális. Ezekkel többek között akkor találkozol, amikor futócipőt szeretnél vásárolni. A minőségi futócipők ugyanis ezeket a jelöléseket viselik, hogy megkönnyítsék a számodra megfelelő típus kiválasztását a talajfogásod típusának megfelelően.
Pronáció – a boka befelé fordulása a talp belső oldala felé; ha túlzott, nagyobb sérülésveszéllyel járhat. A problémákat úgy előzheted meg, hogy a pronációt a talp belső oldalán sűrűbb anyagú, valamint stabilabb sarokrészű cipővel korrigálod.
Szupináció – a pronáció ellentéte, és a külső oldal túlzott terhelését jelenti. Erre speciális cipők nem készülnek, ezért mindig neutrális futócipőt választunk.
Neutrális – a lábfej nem tér ki egyik irányba sem, ebben az esetben szintén neutrális cipőt választunk.
A futás közbeni légzés eléggé alapvető dolog. A leghatékonyabb a rekeszizom-légzés, ez biztosítja a test számára a szükséges mennyiségű oxigén felvételét, így erősíti az állóképességi futás képességét. Ez tulajdonképpen az úgynevezett „hasba légzés”. A helyes kivitelezést még futás előtt is begyakorolhatod úgy, hogy az egyik kezed tenyerét a hasadra helyezed, és belégzés közben figyeled a hasfal minél nagyobb kidomborodását.
A másik módszer, amelyet a legtöbben általában használunk, a mellkasi légzés. Ilyenkor belégzéskor a has helyett a mellkas emelkedik meg. Ez sekélyebb légzés, amely futás közben nem tud elegendő oxigént biztosítani a testednek. Ha tehát futás közben ilyen felületesen, csak a mellkasodba lélegzel, hamar kifulladsz.
Korábban is kifáradsz, mivel a szívnek is több munkája van a vér pumpálásával ahhoz, hogy a test minden zugát el tudja látni oxigénnel. Ezzel arányosan a pulzusod is emelkedik. Talán ismerős – már rövid futás után is majd kiugrik a szíved a helyéről, és nem kapsz levegőt. Ennek oka nagy valószínűséggel a helytelen légzés.
Ha egészséges vagy, semmi sem akadályozza meg, hogy akár idősebb korban is elkezdj futni. Idősebb korban a futás tempóját a fizikai lehetőségekhez kell igazítani, és ha már a kezdetektől nem viszed túlzásba, a futás nem fog ártani neked. Éppen ellenkezőleg, számos pozitív hatást hoz, például javítja az egész test vérellátását, erősíti a szív és a tüdő működését, és nem utolsósorban jelentősen javítja a hangulatodat, valamint életoptimistává tesz.
A másik korcsoportnál, a kisgyermekeknél, akik számára a futás természetes mozgásforma, sem árt bemutatni a futótechnika alapjait, természetesen játékos és szórakoztató formában. Az ötéves futók legfeljebb 1 km-t tudnak egyben lefutni, a táv növelésével inkább várj 8-10 éves korig.
Ne ijedj meg, ha a gyerek futás közben természetellenesen kipirosodik az arcán. Nem olyan egészségügyi problémáról van szó, amely szakember beavatkozását igényelné. Gyerekeknél aktív mozgás közben több vér kerül a bőr alá, és ez fokozott arcpírt okozhat.
Az idősebb és a gyermekkorú futóknak azonban soha nem szabad megfeledkezniük a megfelelő folyadékbevitelről!
Meg fogsz lepődni, de ha gyorsabban szeretnél futni, azt lassú futással éred el. Igen, jól olvasod. Ha gyorsabban akarsz futni, először le kell lassítanod. A testednek alkalmazkodnia kell a rendszeres futáshoz a saját fiziológiai funkciói révén.
Kezdetben egyértelműen az fog a legjobban működni, ha a lefutott kilométerek helyett inkább a pályán töltött időt növeled, méghozzá mérsékelt tempóban. A lassú futást pedig úgy segítheted elő, hogy lerövidíted a lépéseidet, és ezzel egyidejűleg növeled a lépésszámot.
A futás kezdőknek heti 4×, körülbelül 30 perces, laza tempójú futást javaslunk. Haladóbb futóknál inkább az edzések gyakorisága helyett a pályán töltött idő növelése a megfelelő. Természetesen célszerű váltogatni a lassúbb és gyorsabb tempójú edzéseket, valamint a táv hosszát is. Hatékony a hosszú, lazító és közepesen hosszú útvonalak váltogatása. Az sem rossz ötlet, ha a talajt is váltogatod, vagyis egyszer aszfalton, máskor erdei terepen vagy kerékpárúton futsz.
A futással kapcsolatban ez az egyik legfontosabb kérdés. Ha már hozzászoktál a rendszeres szabadtéri futásokhoz, és meg vagy győződve róla, hogy ez a hobbi egyhamar nem fog untatni, akkor ideje körülnézni a minőségi futófelszerelés között. Figyelmet kell fordítanod a megfelelő futócipőre és a futóruházat kiválasztására is. Itt valóban megéri minőségbe beruházni.
A minőségi futócipő körülbelül 800 km-t bír ki veled. Utána újra kell cserélni, hogy a kitaposott cipő ne ártson a lábadnak. A választásnál figyelembe kell venned a testsúlyodat (a túlsúlyos futóknak csillapított cipőt érdemes választani) és a talajfogás típusát. Fontos az is, milyen felületen futsz a leggyakrabban.
És természetesen – a méret. Itt azonban figyelj, a futócipőnél 1 cm-rel hosszabb mérettel kell számolni a szokásos lábbelidhez képest. Futás közben ugyanis a lábujjaid előre nyomódnak, és a kisebb cipő hamar kényelmetlenné válna.
A futóruházat kiválasztásánál elsősorban az évszakot, illetve az időjárást veszed figyelembe, amelyben hajlandó és képes vagy futni menni. A nyári napokon leggyakrabban rövidnadrágot és rövidebb szabású leggingset használsz. Ezekhez elég egy lehetőleg funkcionális pólót vagy trikót felvenned. Napos időben ne felejtsd el védeni magad egy könnyű fejfedővel, legyen az kendő vagy baseballsapka.
Hideg időben és télen a futóknak is alkalmazkodniuk kell a ruházat kiválasztásával, hogy ne fázzanak meg. Javasoljuk, hogy szerezz be funkcionális alsóruházatot.
Téli futáshoz inkább több vékony rétegbe öltözz, így könnyebben tudod szabályozni a hőmérsékletet az aktuális igényed szerint. Vásárláskor tehát ne csak hosszú futóleggingsek után nézz, hanem válassz vékonyabb pulóvert is. Az igazán hideg napokra tegyél hozzá dzsekit is. A legjobb futóválasztás olyan dzseki lesz, amely víz- és szélálló, valamint fényvisszaverő elemekkel van ellátva.
Érdemes további futókiegészítőket is beszerezned, amelyek a téli futások során meleget, kényelmet biztosítanak, és mindenekelőtt védik az egészségedet. Melegebb funkcionális zoknik, fejpánt vagy sapka, csősál és kesztyű biztosan nem fognak kihasználatlanul maradni a felszerelésedben.
Biztosan nem az a cél, hogy télen csuromvizesre izzadva fuss, és így kellemetlenül áthűtsd az egész testedet. A futók egy íratlan szabályt követnek – úgy öltözz fel, mintha 10 °C-kal melegebb lenne, mint amennyit a hőmérő mutat. A futás elején enyhe hideget érezhetsz, ez rendben van. Ne hagyd, hogy ez elriasszon, mozgás közben viszonylag gyorsan felmelegszel, általában már az első kilométer során. Ha mégis „túlzásba vitted” a ruházatot, több vékony réteg esetén nem lesz gond egyet levenni és a derekadra kötni.
Nemcsak a ruha teszi a futót futóvá. Figyelned kell a saját biztonságodra is, különösen akkor, ha rossz látási viszonyok között futsz. A piacon azonban olyan futókiegészítők is vannak, amelyek kellemesebbé teszik a futást, vagy segítenek a fontos értékek nyomon követésében. Nézzünk meg közülük néhányat.
A biztonságnak futás közben az első helyen kell lennie. Különösen azokon a napokon, amikor korán sötétedik, illetve esti vagy kora reggeli futásoknál. Gondolj arra, hogy még ha világosban indulsz is el, visszafelé már sötétben jöhetsz, ezért szereld fel magad hatékony fényvisszaverő elemekkel. Ugyanis nem minden ruhadarab alkalmas a biztonságos közlekedésre a mindennapi forgalomban. Ezért nagyon ajánljuk fényvisszaverő kiegészítők használatát, leginkább fényvisszaverő mellényt, illetve LED villogót vagy világító cipőfűzőt.
A futódzsekik általában már tartalmaznak fényvisszaverő elemeket, de ezeket is nyugodtan erősítsd meg például fényvisszaverő pánttal, amelyet könnyen rögzíthetsz az ujjra. Ha gyakran csak sötétedés után érsz ki a futóútvonaladra, mindenképpen megéri beszerezni egy jó minőségű futólámpát. Állítható pánt segítségével könnyen rögzítheted a karodra.
Szeretnéd nyomon követni a lefutott távolságot, az elégetett kalóriákat, a tempót vagy az aktuális pulzusszámot? Akkor mindenképpen fontold meg egy fitneszkarkötő vagy okosóra beszerzését. Ezek lehetővé teszik nemcsak a fent említett értékek követését, hanem GPS-en keresztül a futóútvonal adatait (távolság, szintkülönbség az egyes szakaszokon stb.) is rögzítheted és kiértékelheted velük. A legtöbb ilyen eszköz emellett képes alvásfigyelésre vagy más sporttevékenységek monitorozására is. Néhány okosóra még edzéstervet is tud összeállítani, vagy meg tudja állapítani, van-e elég energiád a következő edzésre.
Tetszene, ha „kéznél lenne” (ebben az esetben szó szerint) mindez a funkció, de nem tudsz eligazodni a fitneszkarkötők és okosórák bőséges kínálatában? Akkor mindenképpen nézz bele útmutatónkba: Hogyan válassz okosórát.
Ha a futás közben is hűségesen ragaszkodsz a mobiltelefonodhoz, előbb-utóbb elkezd gyötörni a klasszikus kérdés: „Hová tegyem?”
A megoldás egyszerű. Szerezz be futó telefontokot. Választáskor különösen figyelj a telefonod méretére. A tokot aztán a telefonnal együtt könnyedén rögzítheted a karodra. Futás közben semmilyen módon nem fog zavarni, te pedig továbbra is kihasználhatod minden funkcióját, és akár futó fülhallgatót is csatlakoztathatsz hozzá.
Ha a telefonodat magaddal viszed futni, kár lenne nem kihasználni a sok praktikus futóalkalmazás valamelyikét, amelyek részben helyettesíteni tudják a sportteszter vagy a fitneszkarkötő funkcióit. A leggyakrabban használt és a sportolók körében legnépszerűbb alkalmazások közé például ezek tartoznak:
A felsorolt sportalkalmazások ingyenesen letölthetők a Google Play-ről vagy az AppStore-ból.
A futásteljesítmény és mennyiségének változtatásán túl más tevékenységekkel is kellemesebbé teheted a futást. Nemcsak további izomcsoportokat dolgoztatsz meg, hanem ha rájössz, mennyire szórakoztató lehet a futás, amikor elkezded variálni, a motivációd is nőni fog.
Kezdő futóknak remek dolog. Ebben az esetben ugyanis a séta váltakozik a futással. Kezdetben például 2 perc futást szakíts meg 5 perc sétával. Fokozatosan kezdd el növelni a futóintervallumot és rövidíteni a sétát. Egyszer aztán eljutsz a vágyott eredményhez, és egyszerűen csak futni fogsz.
Ez nem időpocsékolás, és nem is valami butácska ugrálás, ahogy valakinek tűnhet. A futóiskola fontos a helyes futóstílus kialakításához, és segít erősíteni azokat az izmokat is, amelyeket futás közben általában nem használsz eléggé. A futóiskola leggyakrabban alkalmazott gyakorlatai a következők:
Az ingafutás segít letesztelni a mozgáskoordinációs képességeidet – különösen azt, milyen gyorsan tudsz futásból megállni, megfordulni és újra elindulni.
Az ingafutás pályája nyolcas alakú, és a legtávolabbi pontjain két bója található. A feladatod az, hogy az első, a rajtnál elhelyezett bójától elindulj, majd a második bója megkerülése után átlósan visszatérj a rajthoz. Itt ismét megkerülöd az első bóját, és ugyanazt az útvonalat még egyszer lefutod úgy, hogy a második bóját már csak megérinted, de nem kerülöd meg. A futás az eredeti rajthelyen ér véget, és legalább 5 perces szünettel még egyszer meg kell ismételni. A jobb teljesítmény számít végső eredménynek.
A mezítlábas futás egészséges a lábnak, és összességében jótékony a mozgásszervrendszerre, mivel így valóban természetes mozgást biztosítasz neki. Ha te is ki szeretnéd próbálni a „barefoot” futást, azt javasoljuk, először mezítlábas sétával kezdj. Ha ugyanis mezítláb vágnál neki a kedvenc útvonaladnak, valószínűleg hamar visszafordulnál kellemetlen érzésekkel a talpadban. A lábadnak először hozzá kell szoknia a különféle felületekhez. Neked is összességében hozzá kell szoknod az új futómozgáshoz, amely a „barefoot” futásnál némileg eltér a hagyományos sportcipős futástól, különösen a mezítlábas láb talajfogása miatt.
Cipő mezítlábas futáshoz – paradoxonnak hangzik, de „barefoot” lábbeli tényleg létezik. Ez a minimalistus ujjascipő, az úgynevezett Five Fingers, amelyet magyarul is gyakran „ötujjasnak” neveznek.
A canicross, vagyis a kutyával való futás az egyik nagyon kedvelt futósportág. Nemcsak a kellemeset kötöd össze a hasznossal – javítod a kondíciódat, és a kutyus is jól kimozogja magát –, hanem a négylábú társad nagyszerűen motivál majd a közös mozgásra.
A rendszeres kutyás futáshoz mindenképpen megéri beszerezned kedvencednek egy speciális canicross hámot. Ennek része a futó öv, a kutya hámja és a rugalmas póráz (amortizátor), amely összeköt benneteket.
Gondolj a kutyás társadra is. Először is egészségesnek kell lennie ahhoz, hogy rendszeresen részt vehessen veled futós kirándulásokon vagy versenyeken. Emellett mérlegeld azt is, hogy a fajta, amelyhez a kutyád tartozik, egyáltalán alkalmas-e futásra. Ha igen, vedd figyelembe, milyen hosszú távot engedhetsz meg magatoknak. Itt ugyanis kettőtök helyett is neked kell józanul gondolkodnod. A kutya hűségesen elkísér bárhová, de ez néha meghaladhatja az erejét. Erre különösen a nyári napokon figyelj.
A folyadékpótlásnak 10 km-nél hosszabb futásnál magától értetődőnek kell lennie. Ez azonban egyéni, ezért figyelj a saját tested igényeire. Egyáltalán nem kell megvárnod a meghatározott táv lefutását ahhoz, hogy igyál. Mindez összefügg az időjárással, az aktuális fizikai állapotoddal és azzal az étellel is, amelyet néhány órával a futás előtt fogyasztasz.
Azt mondod magadnak, hogy úgysem fogsz palackkal a kezedben futni, és valahogy kibírod hazáig? A felesleges önmegtartóztatás akár egészségügyi problémákat is okozhat, ezért ne vedd félvállról a futás közbeni folyadékbevitelt. Nagy segítségedre lehetnek a különféle futóövtáskák, övek vagy hátizsákok, amelyekbe könnyen elhelyezhetsz kisebb vagy nagyobb sportkulacsokat vízhez.
A szokásos edzésben a táplálékkiegészítőknek nincs túl sok értelmük. Még alkalmanként nagyobb terhelésnél is elegendő a felhasznált energia pótlása megfelelően megválasztott étrenddel, különösen jó minőségű fehérjék formájában. Táplálékkiegészítőkre akkor lesz szükséged, amikor elkezdesz állóképességi futással foglalkozni, például maratonra vagy ultramaratonra edzel. Többféle változat közül választhatsz:
Energiaszeletek – tele vannak szénhidráttal, és gyorsan biztosítják a szükséges energiát, ugyanakkor nem szabad, hogy sok rostot vagy fehérjét tartalmazzanak, hogy ne terheljék feleslegesen az emésztőrendszert
Energiagélek – a szénhidrátkeverék mellett többnyire élénkítő anyagokat (pl. koffein, taurin) és aminosavakat is tartalmaznak
Izotóniás italok – kiegyenlítik az izzadással elveszített folyadékot és ásványi anyagokat; terhelés előtt és futás közben magasabb sótartalmú (nátriumtartalmú) italok ajánlottak, terhelés után pedig káliummal érdemes pótolni a szervezetet.
Tanács a végére:
Ne feledd, hogy a túl sok mindenből árt – kerüld a túl hosszú, túl gyors és túl gyakori futást. Így megelőzheted a túlterhelésből eredő egészségügyi problémákat.
A futás egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Nem csoda. Az ember friss levegőn van, futás közben kikapcsol, ellazul, és még tesz is valamit önmagáért és az egészségéért. Magyarországon valóban sok a futó. Egyre többen kezdenek el futni, vagy legalábbis gondolkodnak rajta. Ennek ellenére sokan inkább tavasztól őszig edzenek, mint a téli hónapokban. Az ok kézenfekvő. Az alacsony téli hőmérséklet és maga a kedvezőtlen időjárás sok sportolót elriaszt. De mi lenne, ha azt mondanánk neked, hogy megfelelő felszereléssel télen is lehet futni, mégpedig anélkül, hogy nagy lenne a megfázás kockázata? Nézzük meg most, milyen felszerelést érdemes beszerezned, hogy ne szerezz tüdőgyulladást, és hogy a futás számodra is ugyanaz a gondolatokat felszabadító kikapcsolódás legyen, mint nyáron.
A téli, illetve általában a hűvös időszakban történő futáshoz nagyon fontos olyan ruházatot választanod, amelyben nemcsak kényelmesen érzed magad, hanem melegen tart, ugyanakkor légáteresztő is. Az abszolút alap a funkcionális alsóruházat, amely felszívja a felesleges nedvességet és izzadságot, majd elvezeti azt a testedtől. Az ideális megoldás tehát az, ha az alsó réteget kizárólag funkcionális alsóruházat alkotja. Ellenkező esetben a ruha rövid idő után átnedvesedik, és fennáll a szervezet áthűlésének veszélye.
A funkcionális ruházatot légáteresztő külső réteggel kell kiegészíteni – rugalmas futónadrággal és softshell vagy széldzsekivel. Ez elvezeti a nedvességet a ruházatod rétegei közül kifelé, miközben továbbra is megfelelő hőszigetelést biztosít.
Nagyon fontos szempont a megfelelő cipő kiválasztása is. Mindenképpen futócipőt válassz. Ez ugyanis a hagyományos cipőkhöz képest futásra van kialakítva – kíméli az ízületeidet, csillapítja a becsapódásokat, és tökéletesen illeszkedik a lábra. Télen inkább terepfutó cipőt fogsz kihasználni, amelyet gyakran krosszcipőnek is neveznek. Ezeknek az országúti futócipőkhöz képest durvább a talpmintázatuk, és általában jobban ellenállnak a víznek is. Ami a méretet illeti, olyan cipőt válassz, amely kb. fél–egy teljes számmal nagyobb, mint amit általában hordasz – futás közben ugyanis a láb kitágul.
A legtöbb futócipőnek nincs gondja a légáteresztéssel. Ha azonban a cipő belsejében és a külső környezetben jelentős a hőmérséklet-különbség, a láb jobban izzad, és a nedvesség felhalmozódik a cipő belsejében. Ennek következménye a hidegérzet, a rosszabb mozgékonyság és a gyengébb vérkeringés. Jól jöhetnek neked egyes futózoknik, amelyek melegen és szárazon tartják a lábadat.
Nagyobb fagyokban a fejedet és a nyakadat is védened kell, amelyeken keresztül megfelelő védelem nélkül akár a testhőd 30%-a is távozhat, és a kezedet is.
Mindenkinek más válik be ezen a téren – valakinek elég egy fejpánt, más sapkát választ. Ha a hidegtől orrfolyásod lesz, vagy futás közben a szádon kell lélegezned, javasoljuk, hogy szerezz be sálat is, esetleg válassz rögtön símaszkot, mégpedig poliészterből (PES) vagy nylonból (PAD). Kerüld a pamut símaszkokat, ezek átnedvesednek és hidegek lesznek. A símaszk ráadásul az egész arcodat védi a fagytól. Ami a kéz védelmét illeti, válassz futókesztyűt.
Manapság a futók döntő többsége okostelefon és különféle viselhető elektronika nélkül már el sem indul, zenével és futóalkalmazással a háttérben.
Éppen a futóalkalmazások adtak ennek a sportnak teljesen új dimenziót. Motiválnak a jobb teljesítményre, áttekintést adnak az edzések számáról, statisztikákat jelenítenek meg, és a közösségi oldalakkal összekapcsolva még az eredményeiddel is dicsekedhetsz, vagy futásra hívhatod a barátaidat.
Ahhoz, hogy a futás a lehető legkényelmesebb legyen, és a okostelefonod is biztonságban legyen, számos sporttok, úgynevezett armband létezik. Egyszerűen a karodra vagy az alkarodra rögzítheted, és a telefon védve lesz az esőtől, izzadságtól, valamint az esetleges karcolásoktól vagy a kézből való kicsúszástól. Indíts motiváló zenét, futóalkalmazást, és indulj el. Élvezd a természetes mozgást annak köszönhetően, hogy nem kell a kezedben tartanod a telefont.
Engedd, hogy magával ragadjon a zene, és pontosan olyan teljesítményt nyújts, amilyet terveztél. Ha zavarnak a fülhallgató kábelei, amelyek állandóan útban vannak, szerezz be vezeték nélküli modellt. Olyan modelleket ajánlunk, amelyek csipesszel rendelkeznek, mert futás közben kiválóan tartanak, és nem kell percenként újra és újra visszaigazítanod őket a füledbe. Fuss velük, és tapasztald meg az igazi kényelmet és mindenekelőtt azt a szabadságot, amit nyújtanak. Soha többé nem akarsz majd mást.
A legfontosabb, hogy télen ne becsüld túl az erődet és a tempódat. Ne felejtsd el, hogy még jó minőségű felszereléssel is nagyon gyorsan megfázhatsz. Ha lehet, egyenletesen tervezd meg az edzéseidet, és kezdetben inkább rövidebb távokat fuss, vagy válassz lazább tempót.
Ebben segíthetnek például az okosórák vagy a fitneszkarkötők, amelyek figyelik a pulzusszámodat. Sok termék az egyéni edzészónák beállítását is kezeli, például a maximális pulzus 70%-ára. Ennek túllépésekor a sportteszter hangjelzéssel vagy kijelzőn megjelenő figyelmeztetéssel jelez. Ezeket az eszközöket a kezdő futóknak is ajánljuk, akik kezdetben még nem tudják helyesen felmérni a tempójukat.
Végezetül minden futónak sok sikeres kilométert kívánunk, nemcsak a téli időszakban.
